Comment mieux dormir ? C’est sans doute notre préoccupation principale quand nous ressentons jour après jour toujours plus de fatigue ! Pourtant de simples changements peuvent vous aider à passer des nuits paisibles.
Bonne lecture. 😉
Dormez-vous suffisamment ?
Le nombre d’heures idéal de sommeil n’existe pas vraiment. Il est variable d’une personne à une autre car il tient compte de plusieurs paramètres, comme le degré d’activité, l’âge, les besoins physiologiques, les périodes de l’année… etc
Néanmoins, en moyenne, un adulte a besoin entre 7 h et 9 h de sommeil par nuit pour ne pas ressentir fatigue et somnolence pendant la journée.
Si au cours de vos journées de travail, vous ressentez des moments de somnolence ou de manque d’attention, c’est probablement le signe que vous manquez de sommeil ou que ce dernier n’a pas toutes les qualités pour une bonne récupération.
Comment mieux dormir ?
1. Une chambre dédiée au sommeil et des conditions favorables à l’endormissement
• La température doit être assez fraiche entre 18 et 19° idéalement. Afin de se préparer au sommeil, le corps à besoin de diminuer sa température interne.
• Le lit doit être confortable et le matelas adapté à votre morphologie et préférences.
• La chambre doit être réservée aux activités nocturnes, vous devez donc éviter de jouer aux jeux vidéo, regarder la télé etc
• Idéalement, silencieuse et sombre.
2. Optez pour un rituel de sommeil :
Garder des horaires fixes de coucher et de réveil aidera votre corps à récupérer au mieux durant la nuit. Votre horloge biologique vous aidera naturellement à vous endormir. Si vous n’êtes pas fatigué, faites une activité qui vous détend, comme la lecture par exemple.
3. L’exercice physique :
Pratiquer une activité physique durant la journée est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre sommeil et votre capacité d’endormissement le soir venu.
Cependant attention à ne pas pratiquer d’activité trop intense 2-3h avant votre coucher. En effet, cela risque de vous exciter et trouver le sommeil n’en sera que plus difficile. Idéalement, pratiquer un sport en fin d’après-midi ou début de soirée pour retirer tous les bénéfices du sport sur le sommeil.
Découvrez les 5 étapes indispensables pour obtenir des résultats
4. Un repas du soir léger :
Afin de ne pas perturber votre sommeil avec une phase de digestion trop importante, le repas du soir doit rester assez léger au niveau des quantités d’aliments.
Attention il ne faudra pas se coucher avec la faim au ventre !
5. Bannir ou réduire fortement les stimulants (café, boissons énergisantes, nicotine…)
L’impact de ce genre de stimulants sur le corps est assez important, ils dérèglent votre corps et horloge biologique. Certaines personnes peuvent ressentir les effets de la caféine jusqu’à 12 h après la consommation. L’endormissement peut être retardé mais surtout la qualité du sommeil sera dégradée.
Pour les fumeurs, la nicotine a aussi un effet stimulant, il est conseillé de réduire la consommation à l’approche du coucher.
6. L’alcool : un « faux-amis »
Même si une consommation d’alcool peut favoriser l’endormissement, cela perturbera la qualité de vos cycles de sommeil. Durant la nuit l’alcool, provoque de courtes phases de réveils, souvent inconscientes, qui dégradent votre capacité de récupération.
Réduire votre consommation d’alcool, en plus d’être bon pour la santé, vous aidera à être plus en forme !
7. Éviter les somnifères :
Certes efficaces pour dormir, les somnifères provoquent un sommeil de moins bonne qualité que le sommeil naturel. De plus, des effets secondaires peuvent être ressentis, comme la gueule de bois, l’anxiété. Un phénomène d’accoutumance sera généralement provoqué par l’utilisation régulière de somnifères.
Ils doivent être utilisés qu’en dernier recours et lors de situations particulières : Décalage horaire, stress aigü…
8. Les siestes, le secret pour être en forme ? :
De par mon travail de coach sportif indépendant, je me lève généralement très tôt le matin et fini tard le soir pour assurer des séances de coaching.
Mon secret pour garder une bonne énergie tout au long de la journée est de faire des siestes.
En fonction de votre fatigue et de votre emploi du temps vous avez le choix entre deux types de sieste :
La version courte : Environ 15 min (5 min d’endormissement et 10 min de sommeil), n’oubliez pas de programmer un réveil afin de ne pas dépasser les 15 minutes sous peine de vous sentir encore plus fatigué que vous ne l’étiez.
La version longue : Environ 1h30. Pourquoi 1h30 ? car cela correspond à la durée moyenne d’un cycle de sommeil. Attention cette durée ne convient pas à tout le monde, il est possible de se réveiller avec l’impression d’être au milieu de la nuit !
Avec ses 8 points, vous avez maintenant les bases pour améliorer votre qualité de sommeil et votre capacité de récupération. De simples petits changements quotidiens dans vos habitudes vous aideront à mieux dormir !